『腰』記事一覧

ボルダリングで登る前後のコンディショニングその10

こんにちは。
TRIPオーナーYUKOです。
すぐにできるクライミングのためのコンディショニング、腰のトレーニング編として「呼吸」を行います。

「腰の負担を減らすには腹筋をすればいい」神話が浸透していますが、やり方を間違うとかえって腰に負担をかけてしまいます。腹筋をするよりも先に「呼吸が正しく行えている」ことが大切です。なぜなら、呼吸が正しく行えていれば、カラダを支えてくれている深層部にある筋肉たちがきちんと働くからです。腰に負担がかかっている方は、この筋肉たちがサボっている可能性大なのです。

そこで、まずは息を吐くことに意識をむけて、お腹を帯状に包んでいる「腹横筋(ふくおうきん)」がうまく働くようにしていきましょう。

【アクティブコンディショニング】
<アブブレス>

①仰向けになり、膝を閉じて立てておきます。両手はウエストのあたりにおいておきます。
②息を吸って、口から息を吐きながら、手でウエストを縮めるようなイメージで筋肉の動きをサポートします。
息を吐ききると違う筋肉が働きやすいので、60~70%くらいを吐くようすることがポイントです。

立っても、座っても、いつでもどこでもできるトレーニングですので、こまめに行ってみて下さい。
クライミング中も、息を吐くことを意識して行うと「いつもより楽に登れる」「安定する」と感じる方も多いですよ。ぜひお試し下さい。

★コンディショニングレッスンはじまります!★
60分間のコンディショニングレッスンを1/16(火)より開催いたします。
コンディショニングのみでも、ボルダリング前後のご参加でもどちらでもOK!
定員4名と少人数ですので、しっかり身につきますよ。
詳細は、お知らせをご覧ください↓↓↓
https://trip-climbing.com/conditioning/

 

ボルダリングで登る前後のコンディショニングその9

こんにちは。
TRIPオーナーYUKOです。
すぐにできるクライミングのためのコンディショニング、腰のリセット編です。
年末に登る方もレストする方も、腰の調子を整えて快適に過ごしましょう☆

腰が慢性的にだるかったり、ぎっくり腰を繰り返しているクライマーも少なくないようです。
クライミングでは強傾斜壁を登ったり、ハイステップ動作など、腰周りの筋肉に直接負担がかかる事も多いので、まずは腰回りのリセットコンディショニングを行い、疲労をためないようにすることが大切です。

いつ行っていただいてもOKですが、お勧めはお風呂上りや寝る前、そして起床時です。

特に、寝ても疲れが取れない方、ぎっくり腰を繰り返している方は、寝る前、起床時は必須です!
また、急に起きあがることは、腰椎に大きな負担がかかります。
起きるときは、横向きになり手でカラダをゆっくり押し上げていくようにしましょう。
そして寒い時期のアウトドアでのクラミング時には、腰にカイロを貼っておくことも予防につながりますよ。

【リセットコンディショニング】
<腰椎クルクルトントン>

①仰向けになり、膝を立てます。膝はとじておきます。
②膝を閉じたまま腰幅くらいに小さくユラユラと振ります。


③両膝をあげ、ももの裏に手を入れ、膝を小さく自分の方へ引き寄せます。※手が届かない場合は、タオルをもも裏に入れて引き寄せると楽です。
④動きが楽になってきたら、膝をするように脚を交互にも動かします。

仰向けになったときに腰の反りが少なくなっていたり、腰が楽に感じられたらリセット完了です。

★コンディショニングレッスンはじまります!★
60分間のコンディショニングレッスンを1/16(火)より開催いたします。
コンディショニングのみでも、ボルダリング前後のご参加でもどちらでもOK!
定員4名と少人数ですので、しっかり身につきますよ。
詳細は、お知らせをご覧ください↓↓↓
https://trip-climbing.com/conditioning/